Jesień już w pełni. Wieczory stają się coraz dłuższe, a nasza motywacja do ćwiczeń ulega spadkowi. Pomimo tego chcielibyśmy jak najdłużej utrzymać idealną sylwetkę po sezonie letnim. Jak tego dokonać?
Oczyść swój organizm
Główną cechą XXI wieku jest życie na wysokich obrotach. Społeczeństwo polskie średnio przepracowuje 200 godzin w miesiącu. Przekłada się to na niską jakość produktów, które konsumujemy. Szybki obiad w tanim barze, kawa w proszku wypita z zanieczyszczonego ekspresu czy junk food zamówiony w McDonald’s. Taka rutyna żywieniowa przyczynia się do kumulowania toksyn w naszych organizmach. Przede wszystkim to wolne rodniki, które są pochodnymi cząsteczek tlenu, gubiącymi się w trakcie przemian metabolicznych. Powodują one niszczenie struktur komórkowych, co przyspiesza ich śmierć np. uszkadzając błonę komórkową. Przez ten właśnie proces miewamy gorsze samopoczucie i żyjemy zdecydowanie krócej. Naukowcy sugerują, że najlepszym sposobem na pozbycie się większości toksyn z organizmu jest detoks warzywno-owocowy. Ma on trwać maksymalnie 10 dni, dzięki niemu pozbywamy się przetworzonych produktów spożywczych, antybiotyków, które możemy znaleźć w mięsie, czy dużych ilości cukru.
Kolejnym dobrym sposobem na pozbycie się toksyn jest picie herbaty. Mowa tu oczywiście o herbacie zielonej, która często ma zbawienne działanie dla kobiet. Korzyści jest wiele: lśniące włosy, twarde paznokcie, gładka cera i przede wszystkim pozbywanie się niestrawionych resztek pokarmowych. Już 1 filiżanka dziennie daje zauważalne efekty, a wypita pół godzinny przed posiłkiem, może przełożyć się na spadek naszej wagi!
Ułóż plan dietetyczny
Nie trzeba być dietetykiem, by układać plany żywieniowe! Wystarczy odrobiona samodyscypliny, internetowy kalkulator kalorii oraz kartka papieru. Pamiętaj że 80% sukcesu to dieta, a 20% to trening. Zacznij od wypisania produktów, których nie lubisz. Po drugiej stronie kartki wypisz te, bez których nie potrafisz się obyć. Następnie ustal wagę do której chciałabyś dążyć. Kolejnym etapem będzie policzenie BMR, wskaźnik wskaże ilość kcal którą musisz spożyć, aby utrzymać deficyt kaloryczny i schudnąć. W czwartym etapie zastanów się ile posiłków dziennie jesteś w stanie spożywać. Staraj się unikać dłuższych przerw niż 4 godziny pomiędzy posiłkami. Rozpisz dokładne godziny i ilość kcal posiłków – użyj do tego kalkulatora. W swoje menu wplataj ulubione, zdrowe przekąski. Pamiętaj o tym, by nie przesadzać z ilością owoców, gdyż zawierają one znaczne ilości cukrów prostych np. fruktozy. 1-2 porcje dziennie to optimum. Staraj się spożywać sezonowe owoce, gdyż są one mniej przetworzone i zawierają więcej witaminy c! Przykładowy jadłospis – 1795 kcal
1. Śniadanie- frittata ze szpinakiem – 432 kcal
* 3 jajka
* 50 g szpinaku
*czosnek, sól
*60 g mozarelli
Szpinak podsmażamy z czosnkiem. Resztę składników mieszamy razem, smażymy bez tłuszczu z obu stron.
2. Bananowa jaglanka -393 kcal
* kasza jaglana 50g
*mleko 2% 150ml
*masło orzechowe 10g
*banan
* granat
Kaszę jaglaną, mleko i rozgniecionego banana gotujemy pod przykryciem do momentu, gdy kasza wpije całe mleko. Gotową kaszę polewamy masłem orzechowym i sypiemy granatem.
3. Garść orzechów ziemnych (30g) lub migdałów- 183 kcal lub 181kcal
4. Lunchbox z kurczakiem, ryżem i warzywami – 484 kcal
* 80 g piersi z kurczaka
*100 g ryżu
*sól, przyprawa do gyrosa, curry
* ulubione warzywa
Kurczaka doprawiamy przyprawą do gyrosa i smażymy bez tłuszczu. Ryż gotujemy, dodając curry. Do lunchboxa dodajemy ulubione warzywa.
5. Sandwiche z ciemnego pieczywa – 305 kcal
*2 kromki ciemnego pieczywa ( 2x35g)
*plaster sera
* plaster szynki drobiowej
* 5g masła
*pomidor
Chleb smarujemy masłem, dodajemy dodatki. Pieczemy w opiekaczu.
Jesień jako idealny czas do rozpoczęcia przygody ze sportem
Naukowcy od wielu lat niezmiennie twierdzą, że aktywność fizyczna to niezbędny element w walce o idealną sylwetkę. Przyjęta norma to 3 treningi w ciągu tygodnia. Mogą przyjmować one różną formę. Treningi biegowe, siłowe lub zasada 10 000 kroków. Weź pod uwagę stan swojego zdrowia oraz który ze sportów sprawia ci największą satysfakcję. Lubisz wyzywania? Zacznij biegać, stopniowo zwiększając długość odcinka. Pogoda jesienią dopisuje biegaczom długodystansowym, zaopatrz się w modny sprzęt i ruszaj! Jesteś systematyczny? Wykup karnet w klubie fitness. Długie spacery sprawiają ci satysfakcję? Zasada 10 000 kroków będzie idealna dla ciebie. Każda aktywność fizyczna przybliży cię do Twojego upragnionego celu.
Jesień to czas depresyjny, nasza motywacja spada, często brakuje nam witaminy D3 w postaci promieni słonecznych. Nie powinno być to przyczyną naszych zaniedbań względem ciała jak i duszy. Odpowiedni trening doda nam endorfin, a dieta z odpowiednią suplementacją, ułożona ściśle pod nasz organizm odżywi mózg. Warto zadbać również o odpowiednią lekturę, która rozwinie nasze zainteresowania. Harmonia tych 3 elementów zagwarantuje nam idealną sylwetkę utrzymywaną, aż do lata! Pamiętaj, że dieta to nie przymus, to element dobrowolnego i świadomego dbania o nasze zdrowie. Wybór należy do ciebie!
