Smaczne i zdrowe przepisy dla piłkarzy

2428

06:40 Śniadanie
Omlet owsiankowy z masą jabłkową

Jabłko 320g 2 średnie sztuki Zestaw 3 ≈ 107 kcal

Jajo 100g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 121 kcal

Miód 5g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 16 kcal

Mleko 1,5% tłuszczu 55g 1/4 szklanki Zestaw 2 ≈ 26 kcal

Oliwa z oliwek 2g 1/2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 22 kcal

Orzechy włoskie bez łupinek 8g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 23 kcal

Mąka owsiana 30g 3 łyżki Zestaw 1 ≈ 110 kcal

Płatki owsiane 30g 3 łyżki Zestaw 1 ≈ 110 kcal

Sól 2g 1 szczypta Zestaw 2 ≈ 0 kcal

 

Sposób przygotowania: Białka ubić na sztywno ze szczyptą soli. Do ubitych białek dodać żółtka wraz z mlekiem i delikatnie zmiksować. Do powstałej masy dodać mąkę i delikatnie wymieszać. Smażyć na odrobinie oliwy po kilka minut na każdą stronę. Jabłko obrać ze skóry, pokroić w plastry, przełożyć do małego garnka, dodać płatki owsiane, cynamon i miód. Zalać odrobiną wody, gotować na małym ogniu, aż składniki zmiękną i woda odparuje. Tak przygotowaną masę przełożyć na omlet i posypać, posiekanymi orzechami.

08:30 IZOSTAR-PODCZAS TRENINGU
Dawkowanie: 1 saszetka (50g) + Woda 500ml

09:30 Posiłek potreningowy
Koktajl bananowy z miodem, wafle ryżowe z szynką

Banan 200g 1 średnia sztuka Zestaw 3 ≈ 120 kcal

Miód 5g 1 łyżeczka Zestaw 1 ≈ 16 kcal

Jogurt naturalny 2% 150g 1 kubek Zestaw 2 ≈ 90 kcal

Mleko sojowe 110g 1/2 szklanki Zestaw 2 ≈ 59 kcal

Wafle ryżowe 20g 2 sztuki Zestaw 1 ≈ 72 kcal

Szynka z indyka 20g 2 plastry Zestaw 2 ≈ 16 kcal

Pomidor 60g 1 mała sztuka Zestaw 3 ≈ 9 kcal

Ogórek kiszony 50g 1 sztuka Zestaw 3 ≈ 6 kcal

Sposób przygotowania: Banana obrać, pokroić w plasterki, przełożyć do blendera, dodać miód, jogurt, mleko i zmiksować. Na wafle położyć szynkę i pokrojone w plastry warzywa.

12:30 Posiłek uzupełniający

Sałatka wiosenna z kaszą kuskus, kanapki,

Kasza kuskus 60g 5 łyżek Zestaw 1 ≈ 208 kcal

Ogórek 50g 1 mała sztuka Zestaw 3 ≈ 5 kcal

Papryka czerwona 30g 1/4 małej sztuki Zestaw 3 ≈ 7 kcal

Kukurydza konserwowa 30g 2 łyżki Zestaw 3 ≈ 31 kcal

Jogurt naturalny 2% 40g 2 łyżki Zestaw 2 ≈ 24 kcal

Sól 2g 1 szczypta Zestaw 2 ≈ 0 kcal

Pieprz czarny mielony 2g 1 szczypta Zestaw 1 ≈ 5 kcal

Przyprawa tymianek 1g 1/2 łyżeczki Zestaw 1 ≈ 4 kcal

Chleb graham 60g 2 kromki Zestaw 1 ≈ 133 kcal

Masło 5g 1 łyżeczka Zestaw 2 ≈ 37 kcal

Szynka z indyka 40g 2 duże plastry Zestaw 2 ≈ 32 kcal

Pomidor 60g 1 mała sztuka Zestaw 3 ≈ 9 kcal

Sposób przygotowania: Przygotować kaszę kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ogórka obrać ze skóry i razem z papryką pokroić w kostkę. Kukurydzę odsączyć. Wszystkie składniki połączyć z jogurtem i przyprawić solą, pieprzem oraz tymiankiem. Pieczywo posmarować masłem, położyć szynkę i plastry pomidora.

15:30 Obiad

Spaghetti z sosem neapolitańskim, jogurt z kiwi

Makaron spaghetti pełnoziarnisty 140g 1 porcja Zestaw 1 ≈ 510 kcal

Pomidor 260g 2 średnie sztuki Zestaw 3 ≈ 37 kcal

Czosnek 5g 1 ząbek Zestaw 3 ≈ 6 kcal

Cebula 75g 1 średnia sztuka Zestaw 3 ≈ 20 kcal

Bazylia świeża 9g 3 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 2 kcal

Oliwa z oliwek 10g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 88 kcal

Pieprz świeżo zmielony 4g 2 szczypty Zestaw 1 ≈ 10 kcal

Przyprawa oregano 6g 2 łyżeczki Zestaw 1 ≈ 18 kcal

Sól 2g 1 szczypta Zestaw 2 ≈ 0 kcal

Jogurt naturalny 150g 1 kubek Zestaw 2 ≈ 90 kcal

Kiwi 60g 1 sztuka Zestaw 3 ≈ 29 kcal

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu. Pomidory sparzyć i obrać ze skórki. W dużym rondlu rozgrzać oliwę, dodać pokrojony czosnek, cebulę. Gdy cebula się zarumieni dodać obrane ze skórki, pokrojone pomidory. Przyprawić solą, pieprzem, oregano i dusić pod przykryciem około 5-7 minut. Makaron dodać do sosu i wymieszać. Danie oprószyć posiekaną bazylią. Jogurt przełożyć do miseczki, dodać obrane i pokrojone kiwi.

19:00 Kolacja

Frankfurterka, pieczywo z warzywami

Frankfurterka 110g 2 sztuki Zestaw 2 ≈ 140 kcal

Musztarda 10g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 7 kcal

Chleb graham 60g 2 kromki Zestaw 1 ≈ 133 kcal

Masło 10g 2 łyżeczki Zestaw 2 ≈ 74 kcal

Sałata 15g 3 liście Zestaw 3 ≈ 2 kcal

Pomidor 130g 1 średnia sztuka Zestaw 3 ≈ 19 kcal

Kiełki 10g 2 łyżeczki Zestaw 1 ≈ 3 kcal

Sposób przygotowania: Frankfurterkę zagrzać w wodzie. Zjeść z musztardą. Pieczywo posmarować masłem, położyć warzywa.

jemy

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here